Wie ich letzte Woche berichtete, habe ich nach einer Alternative zum Tennis gesucht, da meine Tennispartnerin derzeitig im Urlaub ist. Ich habe beim Aufräumen meines Nachtschränkchens zwei Kärtchen und ein Heft wieder gefunden.

In dem Heftchen hatte ich Anfang 2012 begonnen, Gewicht, Essgewohnheiten und Sport pro Tag zu notieren. Natürlich habe ich es nicht durchgehalten. Doch es gibt immerhin im Nachhinein ein wenig Aufschluss über die eigene Entwicklung. Nicht unbedingt eine schöne Erkenntnis.

Die zwei Kärtchen wiederum enthalten Stichworte mit Übungen. Das grüne Kärtchen habe ich mir zu Schulzeiten geschrieben. Ich hatte damals von einer Freundin ein Buch geschenkt bekommen. “Young and beautiful” beinhaltete Sportübungen, Ernährungs- und Schönheitstipps verschiedener Art. Auf der Karte hatte ich mir 6 Übungen notiert, um ohne viel Aufhebens morgens oder abends eine kurze Übungsrunde einlegen zu können. Es ist ca. 1999 im Weltbildverlag erschienen und daher sicherlich nicht mehr in allen Punkten auf dem neusten Stand. Doch die Sportübungen werden ja nicht schlechter. ;)

Mein QuickFit-Programm – die Übungen:

• WarmUp:
  Nehmt euch einen Moment Zeit, warm zu werden. Das finde ich besonders wichtig, wenn man die Übungen morgens macht. Der Körper kommt so erstmal in Schwung. Falls ihr einen Crosstrainer, Fahrrad oder Stepper daheim habt, könnt ihr diese Geräte dafür nutzen. Plant 5-10 Minuten ein. – Aber es geht auch ohne: Macht euch euren Lieblingssong (oder 2) an, und bleibt 5 Minuten in Bewegung: Auf der Stelle laufen oder marschieren, Hampelmann, Knieheben – varriert dabei ruhig das Tempo. Manchmal macht mir das so viel Spaß, dass es auch schnell 15 Minuten werden. Wenn ihr eure Arme noch ein wenig fordern wollt, könnt ihr beim Marschieren auf der Stelle oder dem Stepper noch (leichte) Hanteln oder gefüllte Flaschen in die Hand nehmen. Das erhöht dann ein wenig die Schwierigkeit.
• Sit-Ups (Bauch)
  Der Klassiker für das Bauchtraining – und gleichzeitig eine der besonders frustrierenden Übungen, wenn man lange nichts gemacht hat. Legt euch auf den Rücken, stellt eure Beine im rechten Winkel auf. Nun den Oberkörper langsam anheben. Versucht den Kopf möglichst gerade zu lassen – auch nicht mit den Händen hinter dem Kopf den Oberkörper nach oben ziehen wollen. Es geht nicht darum, ihn möglichst weit hoch zu bekommen. Wichtig ist, dass ihr durchhaltet. Startet mit 10 Wiederholungen. Dann macht ihr eine kurze Pause und nochmal 10 Wiederholungen. Mit der Zeit wird es leichter – steigert euch auf 20 Wiederholungen.
• Seitenlage (Beine)
  Legt euch auf die linke Seite. Den linken Arm unter den Kopf (manchmal strecke ich ihn auch nach oben weg) und eure recht Hand ruht vor eurem Bauch. Das untere Bein leicht anwinkeln, um eure Lage zu stabilisieren. Dann das obere Bein heben. Auch hier gilt: So weit ihr könnt. Wir sind nicht alle Funkenmariechen im Karneval, also hebt es einfach, so weit ihr kommt. Startet mit 20 Wiederholungen. Danach Seitenwechsel. Jede Seite (abwechselnd) 2x. Mit der Zeit wird die Übung einfacher, das Bein lässt sich höher eben und man kann sich getrost auf 40 Wiederholungen steigern.
• Hocke (Oberschenkel)
  Stellt euch aufrecht hin. Die Beine etwas weiter als Schulterbreit auseinander. Geht nun die Hocke, bis die Knie etwa einen Winkel von 90° angenommen haben. (Wenn es am Anfang nicht so weit geht, auch nicht schlimm.) Achtet darauf, dass eure Knie nicht über eure Füße hinaus gebeugt sind. Dann lieber die Beine noch weiter auseinander aufstellen. Wenn ihr nun in die Hocke geht, haltet die Position und zählt langsam bis 20. Eure Beine zittern? Ja, das geht mir auch immer so, wenn ich länger meine Übungen geschwänzt habe. Versucht die Position dann einfach so lange es geht zu halten, steigern könnt ihr euch immernoch. Nach einer kurzen Pause gibt es eine zweite Wiederholung.
• Rückenlage (Rücken)
  Für diese Übung kenne ich mitlerweile zwei Varianten. Ihr könnt sie als reine Halteübung absolvieren oder aber den Effekt durch Bewegung intensivieren. Legt euch in beiden Fällen auf den Rücken. Eure Beine stehen im rechten (oder spitzen) Winkel auf. Eure Arme liegen neben eurem Körper. Nun den Po heben, bis Oberschenkel und Bauch bis zum Kopf eine Linie bilden.
  Variante 1: Po gehoben lassen und langsam bis 20 zählen. Nach einer kurzen Pause wiederholen.
  Variante 2: Po senken, ohne ihn abzusetzen und gleich wieder heben. Fangt bei 10 Wiederholungen an und steigert euch auf 20. Dann folgt eine kurze Pause, bevor ihr die gleiche Anzahl der Wiederholungen noch einmal macht.
• (Vereinfachte) Liegestütze (Oberkörper)
  Einen richtigen Liegestütz kriege ich kaum hin, was dann eher so schneller Frustration führt. Daher hier die vereinfachte Version: Hände und Knie sind auf dem Boden. Wählt den Abstand so, dass beim nach unten Beigen eure Hände in etwa auf Schulterhöhe sind und euer Körper sich von den Knien bis zum Rücken streckt. Je nachdem, wie anstrengend es ist, macht erstmal nur eine geringe Anzahl (5-7) von Wiederholungen und steigert euch langsam (10-15).
• Decke treten
  Bleibt gleich unten. Ihr kniet auf dem Boden, eure Beine bilden einen rechten Winkel. Stützt euch auf euren Unterarmen ab. Faltet dabei eure Hände ineinander, um euch zu stabilisieren. Nun ein Bein anheben, sodass eure Fußsohle zur Decke zeigt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Jetzt das Bein noch etwas weiter anheben und dann wieder ein Stück absenken. Das Bein sollte hierbei nie viel tiefer sein, als in der Ausgangsposition. Ziel ist es, den Po ein wenig zu trainieren. 20 Wiederholungen pro Seite schafft man hiervon ganz gut. Nach einer kurzen Pause wiederholt ihr die Übung für beide Seiten noch einmal.
• Dehnen und Stretchen
  Es ist fast geschafft. Bevor es unter die Dusche geht (oder nochmal auf den Home Trainer), sollten Bänder und Muskeln noch einmal gedehnt werden. Bei mir helfen bereits einfache Dinge wie mit weit geöffneten, gestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. In der Regel halte ich mich dabei am Bett fest, um nicht umzukippen, da ich nicht besonders gut darin bin. ;)

Wichtig: Wenn ihr diese Übungen ein paar Wochen lang jeden Tag macht, wird es euch irgendwann vorkommen, als würden sie nichts mehr bringen. Ich mache dann oft den Fehler, und höre einfach auf, diese oder andere Übungen zu machen. Das bringt natürlich dann auf lange Sicht überhaupt nichts. Vielmehr macht es Sinn, sich dann nach etwas Neuem umzuschauen, damit es nicht allzu langweilig wird. ;)

 

Die weiße Karte entstand später und war als abgespeckte Variante gedacht. Die meisten Übungen können im Stehen absolviert werden, was morgens für meinen Kreislauf sogar gar gut ist.

Die Kurzform, wenn die Zeit zu knapp ist:

• WarmUp (siehe oben)
  So ganze ohne WarmUp geht es nicht. Aber moderates Marschieren auf der Stelle schafft man auch im Halbschlaf. ;)
• Knieheber
  Stellt euch an einen Schrank oder Stuhl, wo ihr euch festhalten könnt. Verlagert euer Gewicht auf das Linke Bein und hebt das rechte Knie an. Bein nach hinten hin senken, aber nicht abstellen, sondern gleich wieder heben. 20 Wiederholungen pro Seite und dann nach einer kurzen Pause noch einmal. (Alternativ weniger Wiederholungen und langsam steigern.)
• “Liegestützt” gegen die Wand
  Stellt euch hierbei eine Armlänge entfernt zu einer Wand oder einer Tür. Nun nach vorne abstützen und analog Liegestütz nach vorn beugen und mit den Armen dann wieder abstützt. Auch hier liegt mein Ziel bei 2×20 Wiederholungen.
• Seitenlage
  Diese Übung könnt ihr nun entweder wie oben beschrieben ausführen. Oder ihr stellt euch wieder neben einen Schrank oder Stuhl, wo ihr euch festhalten könnt. Das Gewicht verlagern und ein Bein gestreckt abspreizen. Achtet darauf, dass auch das Standbein gestreckt bleibt. 20 Wiederholungen pro Seite und nach einer kurzen Pause noch einmal.
• Decke treten
  Die Übung analog wie oben beschrieben.
• Dehnen & Stretchen
  Auch hier solltet ihr euch einen kurzen Moment zum Dehnen geben. Beispielsweise mit schulterbreit geöffneten Beinen stehen und dann nach unten beugen. Versucht eure sehen zu berühren. Klappt nicht? Bei mir auch nicht. ;) Dann die Hand einfach auf das Schienbein legen und halten.

 

Ich nutze derzeitig als WarmUp kam meinen Stepper. Erschreckender Weise musste ich feststellen, dass ich da auch total aus der Übung bin. Letztes Jahr konnte ich 20 Minuten steppen ohne übermäßig aus der Puste zu kommen. Derzeitig merke ich bereits bei 5 Minuten, wie die Anstrengung zunimmt. Es ist zum verrückt werden.

Leider habe ich die vergangene Woche schon nicht durchgehalten. Auch diese Woche ahne ich, dass es nicht einfach wird. ;)

Welchen Sport treibt ihr, um nicht aus der Übung zu kommen? Habt ihr Übungen für Daheim, die ihr weiterempfehlen könnt?