Sport ist Mord – oder BÄM

Mit den guten Vorsätzen ist es nicht immer leicht. Ich habe mir ja fest vorgenommen, mehr Bewegung in mein Leben zu bringen. Das heißt einerseits mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und andererseits zwei Mal die Woche zum Volleyball zu gehen. In den wärmeren Monaten geht es auch wieder auf den Tennisplatz.

Nach dem ersten Training diesen Jahres, taten die Bälle beim Baggern auf den Unterarmen nicht nur besonders weh und zwiebelten so unangenehm. Nein, das wäre ja langweilig. Beim “Einschlagen” (einer stellt den Ball ans Netz und man schlägt ihn dann rüber – immer der Reihe nach) traf mich dann auch noch ein Ball. Ich hatte mich auf den Ruf hin zu spät imgedreht und BÄM knallte mir das Ding seitlich ins Gesicht.

Die Brille fiel mir von der Nase, mein Schädel brummte und mein rechter Wangenknochen zwiebelte enorm. Autsch.

Natürlich gibt es in einer kleinen Turnhalle keine Eisakkus, also hielt ich erstmal eine kalte Wasserflasche an mein Auge und hielt dann den Kopf unter Wasser. Es sieht so aus, als hätte es was gebracht, es ist nichts blau geworden. Drei kleine Kratzer habe ich am Auge abgekriegt, dort, wo sich das Brillenglas in die Haut gedrückt hat, aber alles in allem ist es gut ausgegangen. Aufgrund meiner Sommersprossen und eher “unregelmäßigen Pigmentierung” sieht man sie sowieso nur, wenn man es weiß. ;)

Kratzer von der Brille

Meine Brille war dann etwas schief, doch einer von den Männern – sein Vater war wohl Optiker – konnte sie wieder richten. Zum Glück setze ich zum Sport immer nur meine alte Brille auf, sodass ich da nicht allzu emotional war. Bei meiner neuen Brille, die ich erst seit 2 Monaten habe, wäre ich wohl etwas geknickt gewesen.

Und noch etwas zeigt sich: Ein Hoch auf Kunststoffgläser: Gebrochen ist nix und konnte somit auch nicht splittern. Bis auf die kleinen Krazter, die bei Berührung zwar etwas weh tun, aber sonst kaum sichtbar sind, ist mir ja nix passiert.

Ende gut, alles gut. Und wie heißt es so schön:

“Bis du heiratest, ist alles wieder gut.”

… das will ich doch mal hoffen. ;)

Mein altes QuickFit-Programm

Wie ich letzte Woche berichtete, habe ich nach einer Alternative zum Tennis gesucht, da meine Tennispartnerin derzeitig im Urlaub ist. Ich habe beim Aufräumen meines Nachtschränkchens zwei Kärtchen und ein Heft wieder gefunden.

Mein QuickFit Programm

In dem Heftchen hatte ich Anfang 2012 begonnen, Gewicht, Essgewohnheiten und Sport pro Tag zu notieren. Natürlich habe ich es nicht durchgehalten. Doch es gibt immerhin im Nachhinein ein wenig Aufschluss über die eigene Entwicklung. Nicht unbedingt eine schöne Erkenntnis.

Buch: Young and beautiful

Die zwei Kärtchen wiederum enthalten Stichworte mit Übungen. Das grüne Kärtchen habe ich mir zu Schulzeiten geschrieben. Ich hatte damals von einer Freundin ein Buch geschenkt bekommen. “Young and beautiful” beinhaltete Sportübungen, Ernährungs- und Schönheitstipps verschiedener Art. Auf der Karte hatte ich mir 6 Übungen notiert, um ohne viel Aufhebens morgens oder abends eine kurze Übungsrunde einlegen zu können. Es ist ca. 1999 im Weltbildverlag erschienen und daher sicherlich nicht mehr in allen Punkten auf dem neusten Stand. Doch die Sportübungen werden ja nicht schlechter. ;)

Mein QuickFit-Programm – die Übungen:

  • WarmUp:
    Nehmt euch einen Moment Zeit, warm zu werden. Das finde ich besonders wichtig, wenn man die Übungen morgens macht. Der Körper kommt so erstmal in Schwung. Falls ihr einen Crosstrainer, Fahrrad oder Stepper daheim habt, könnt ihr diese Geräte dafür nutzen. Plant 5-10 Minuten ein. – Aber es geht auch ohne: Macht euch euren Lieblingssong (oder 2) an, und bleibt 5 Minuten in Bewegung: Auf der Stelle laufen oder marschieren, Hampelmann, Knieheben – varriert dabei ruhig das Tempo. Manchmal macht mir das so viel Spaß, dass es auch schnell 15 Minuten werden. Wenn ihr eure Arme noch ein wenig fordern wollt, könnt ihr beim Marschieren auf der Stelle oder dem Stepper noch (leichte) Hanteln oder gefüllte Flaschen in die Hand nehmen. Das erhöht dann ein wenig die Schwierigkeit.
  • Sit-Ups (Bauch)
    Der Klassiker für das Bauchtraining – und gleichzeitig eine der besonders frustrierenden Übungen, wenn man lange nichts gemacht hat. Legt euch auf den Rücken, stellt eure Beine im rechten Winkel auf. Nun den Oberkörper langsam anheben. Versucht den Kopf möglichst gerade zu lassen – auch nicht mit den Händen hinter dem Kopf den Oberkörper nach oben ziehen wollen. Es geht nicht darum, ihn möglichst weit hoch zu bekommen. Wichtig ist, dass ihr durchhaltet. Startet mit 10 Wiederholungen. Dann macht ihr eine kurze Pause und nochmal 10 Wiederholungen. Mit der Zeit wird es leichter – steigert euch auf 20 Wiederholungen.
  • Seitenlage (Beine)
    Legt euch auf die linke Seite. Den linken Arm unter den Kopf (manchmal strecke ich ihn auch nach oben weg) und eure recht Hand ruht vor eurem Bauch. Das untere Bein leicht anwinkeln, um eure Lage zu stabilisieren. Dann das obere Bein heben. Auch hier gilt: So weit ihr könnt. Wir sind nicht alle Funkenmariechen im Karneval, also hebt es einfach, so weit ihr kommt. Startet mit 20 Wiederholungen. Danach Seitenwechsel. Jede Seite (abwechselnd) 2x. Mit der Zeit wird die Übung einfacher, das Bein lässt sich höher eben und man kann sich getrost auf 40 Wiederholungen steigern.
  • Hocke (Oberschenkel)
    Stellt euch aufrecht hin. Die Beine etwas weiter als Schulterbreit auseinander. Geht nun die Hocke, bis die Knie etwa einen Winkel von 90° angenommen haben. (Wenn es am Anfang nicht so weit geht, auch nicht schlimm.) Achtet darauf, dass eure Knie nicht über eure Füße hinaus gebeugt sind. Dann lieber die Beine noch weiter auseinander aufstellen. Wenn ihr nun in die Hocke geht, haltet die Position und zählt langsam bis 20. Eure Beine zittern? Ja, das geht mir auch immer so, wenn ich länger meine Übungen geschwänzt habe. Versucht die Position dann einfach so lange es geht zu halten, steigern könnt ihr euch immernoch. Nach einer kurzen Pause gibt es eine zweite Wiederholung.
  • Rückenlage (Rücken)
    Für diese Übung kenne ich mitlerweile zwei Varianten. Ihr könnt sie als reine Halteübung absolvieren oder aber den Effekt durch Bewegung intensivieren. Legt euch in beiden Fällen auf den Rücken. Eure Beine stehen im rechten (oder spitzen) Winkel auf. Eure Arme liegen neben eurem Körper. Nun den Po heben, bis Oberschenkel und Bauch bis zum Kopf eine Linie bilden.
    Variante 1: Po gehoben lassen und langsam bis 20 zählen. Nach einer kurzen Pause wiederholen.
    Variante 2: Po senken, ohne ihn abzusetzen und gleich wieder heben. Fangt bei 10 Wiederholungen an und steigert euch auf 20. Dann folgt eine kurze Pause, bevor ihr die gleiche Anzahl der Wiederholungen noch einmal macht.
  • (Vereinfachte) Liegestütze (Oberkörper)
    Einen richtigen Liegestütz kriege ich kaum hin, was dann eher so schneller Frustration führt. Daher hier die vereinfachte Version: Hände und Knie sind auf dem Boden. Wählt den Abstand so, dass beim nach unten Beigen eure Hände in etwa auf Schulterhöhe sind und euer Körper sich von den Knien bis zum Rücken streckt. Je nachdem, wie anstrengend es ist, macht erstmal nur eine geringe Anzahl (5-7) von Wiederholungen und steigert euch langsam (10-15).
  • Decke treten
    Bleibt gleich unten. Ihr kniet auf dem Boden, eure Beine bilden einen rechten Winkel. Stützt euch auf euren Unterarmen ab. Faltet dabei eure Hände ineinander, um euch zu stabilisieren. Nun ein Bein anheben, sodass eure Fußsohle zur Decke zeigt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Jetzt das Bein noch etwas weiter anheben und dann wieder ein Stück absenken. Das Bein sollte hierbei nie viel tiefer sein, als in der Ausgangsposition. Ziel ist es, den Po ein wenig zu trainieren. 20 Wiederholungen pro Seite schafft man hiervon ganz gut. Nach einer kurzen Pause wiederholt ihr die Übung für beide Seiten noch einmal.
  • Dehnen und Stretchen
    Es ist fast geschafft. Bevor es unter die Dusche geht (oder nochmal auf den Home Trainer), sollten Bänder und Muskeln noch einmal gedehnt werden. Bei mir helfen bereits einfache Dinge wie mit weit geöffneten, gestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. In der Regel halte ich mich dabei am Bett fest, um nicht umzukippen, da ich nicht besonders gut darin bin. ;)

Wichtig: Wenn ihr diese Übungen ein paar Wochen lang jeden Tag macht, wird es euch irgendwann vorkommen, als würden sie nichts mehr bringen. Ich mache dann oft den Fehler, und höre einfach auf, diese oder andere Übungen zu machen. Das bringt natürlich dann auf lange Sicht überhaupt nichts. Vielmehr macht es Sinn, sich dann nach etwas Neuem umzuschauen, damit es nicht allzu langweilig wird. ;)

 

Die weiße Karte entstand später und war als abgespeckte Variante gedacht. Die meisten Übungen können im Stehen absolviert werden, was morgens für meinen Kreislauf sogar gar gut ist.

Die Kurzform, wenn die Zeit zu knapp ist:

  • WarmUp (siehe oben)
    So ganze ohne WarmUp geht es nicht. Aber moderates Marschieren auf der Stelle schafft man auch im Halbschlaf. ;)
  • Knieheber
    Stellt euch an einen Schrank oder Stuhl, wo ihr euch festhalten könnt. Verlagert euer Gewicht auf das Linke Bein und hebt das rechte Knie an. Bein nach hinten hin senken, aber nicht abstellen, sondern gleich wieder heben. 20 Wiederholungen pro Seite und dann nach einer kurzen Pause noch einmal. (Alternativ weniger Wiederholungen und langsam steigern.)
  • “Liegestützt” gegen die Wand
    Stellt euch hierbei eine Armlänge entfernt zu einer Wand oder einer Tür. Nun nach vorne abstützen und analog Liegestütz nach vorn beugen und mit den Armen dann wieder abstützt. Auch hier liegt mein Ziel bei 2×20 Wiederholungen.
  • Seitenlage
    Diese Übung könnt ihr nun entweder wie oben beschrieben ausführen. Oder ihr stellt euch wieder neben einen Schrank oder Stuhl, wo ihr euch festhalten könnt. Das Gewicht verlagern und ein Bein gestreckt abspreizen. Achtet darauf, dass auch das Standbein gestreckt bleibt. 20 Wiederholungen pro Seite und nach einer kurzen Pause noch einmal.
  • Decke treten
    Die Übung analog wie oben beschrieben.
  • Dehnen & Stretchen
    Auch hier solltet ihr euch einen kurzen Moment zum Dehnen geben. Beispielsweise mit schulterbreit geöffneten Beinen stehen und dann nach unten beugen. Versucht eure sehen zu berühren. Klappt nicht? Bei mir auch nicht. ;) Dann die Hand einfach auf das Schienbein legen und halten.

 

Ich nutze derzeitig als WarmUp kam meinen Stepper. Erschreckender Weise musste ich feststellen, dass ich da auch total aus der Übung bin. Letztes Jahr konnte ich 20 Minuten steppen ohne übermäßig aus der Puste zu kommen. Derzeitig merke ich bereits bei 5 Minuten, wie die Anstrengung zunimmt. Es ist zum verrückt werden.

Leider habe ich die vergangene Woche schon nicht durchgehalten. Auch diese Woche ahne ich, dass es nicht einfach wird. ;)

Welchen Sport treibt ihr, um nicht aus der Übung zu kommen? Habt ihr Übungen für Daheim, die ihr weiterempfehlen könnt?

Home Fitness statt Geräte?

Spätestens wenn man langsam aber sicher im Berufsleben ankommt, merkt man plötzlich, wie knapp die freie Zeit bemessen ist. Gerade wenn man, wie ich, in einem Bürojob gelandet ist, wo man jeden Tag viel Zeit in sitzender Haltung verbringt, dauert es gar nicht lange, und man merkt, wie man träge wird. Das zeigt sich dann nicht nur auf der Waage, sondern auch beim Treppen steigen oder kurzen Sprints, um die Straßenbahn noch zu kriegen.

Wirklich extrem frustrierend!

Zu Beginn meiner Zeit hier in Hannover, habe ich es tatsächlich mit einem Fitness Center probiert. Den Vertrag musste ich über ein halbes Jahr abschließen. Das Resultat: Die Hälfte der Zeit war ich eigentlich nur Sponsor – bezahlt und nicht hingegangen. Irgendwie ist Fitnesscenter einfach gar nichts für mich. Alle machen da hochkonzentriert ihre Übungen und in die Kurse habe ich es nie geschafft.

Ich entschied mich zum Ende des Vertrages entsprechend das Geld stattdessen in die ODC (Online Drawing Class) zu stecken. (Und habe dabei weitaus mehr Spaß dran. ^^)

Doch es bleibt das Grundproblem: Mangelnde Bewegung. Seit ein paar Wochen versuche ich mich wieder abends aufzuraffen und noch ein paar Übungen zu machen. Eine Viertelstunde. Klar, so trainiert man keine Ausdauer, doch Ziel ist es, langsam und Stück für Stück (wieder) Muskeln aufzubauen. =)

Und nun dachte ich, verbinden wir einfach das Gute (Zeichnen) mit dem Nötigen (Sport). Da ich mich derzeitig im Animieren ausprobiere, nutze ich meine Sportübungen auch einfach an dieser Stelle.

Vielleicht gibt es auch unter euch ein paar Leute, die sich immer wieder versuchen, zu solchen Übungen aufzuraffen, und dann aus Eintönigkeit wieder abbrechen. Ich werde Stück für Stück versuchen, einige meiner Lieblingsübungen zu zeichnen und hier entsprechend zu posten. Da meine Mum schon seit Jahren (so lange ich denken kann) solche Übungen, Yoga und und und macht, ist die Auswahl groß, auch wenn ich nicht alles mag. ;)

Bein heben.

Die heutige Übung ist eher einfach, allseits bekannt und netter Weise auch nicht kompliziert zu zeichnen. Ich habe sie schon zu Schulzeiten immer wieder gemacht. Gefunden habe ich sie in einem alten Buch, dass ich mit 14 mal geschenkt bekommen hatte.

Pro Seite 40 Wiederholungen und schön aufpassen, dass das Becken nicht nach vorn oder hinten kippt. :)

Entstanden mit PencilCheck Pro